一口氣能左右身心,但多數人隻用了肺的1/3  

學會呼吸能長壽 專家:如何正確呼吸?

  

●本報記者  唐珍  ●本報駐日本特約記者  杜海玲

2009年02月04日08:36  來源:人民網-《生命時報》

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  經常深呼吸有利身心健康。

  生命離不開呼吸。人每分每秒都在進行呼吸運動,但你卻未必呼吸得正確。英國一項研究顯示,90%以上的成年人都不會有意識地調節呼吸。而據我國呼吸科專家統計,城市中一半以上人呼吸方式不正確,短淺的呼吸不僅讓許多人大腦缺氧,容易疲憊,而且還容易誘發多種疾病!

  人的肺平均有兩個足球大

  “呼吸是人類最重要的生命活動之一。”中華醫學會呼吸病學分會主任委員、解放軍總醫院呼吸科主任劉又寧告訴《生命時報》記者,呼吸既包括肺部換氣,又包括氣體在血液中的運輸和交換。“人們通常所理解的呼吸,多指呼吸運動,也就是胸廓有節律地擴大和縮小,完成吸氣與呼氣。這能為身體提供氧氣,排出二氧化碳,保証生命的正常運行。”

  肺是體內外氣體交換的主要場所,雖然體積不大,但肺泡壁面積約有70平方米。英國一位瑜伽大師曾指出,人的肺平均有兩個足球那麼大,但很多人因為呼吸太短促,使空氣不能深入肺葉下端時,導致換氣量小,所以大多數人一生中隻使用了肺的1/3。

  簡單的一呼一吸,其實有很多種方式,主要分為腹式呼吸和胸式呼吸。

  劉又寧指出,現代人由於常坐辦公室,缺少運動,許多人呼吸又淺又短,僅用胸式呼吸。首都體育學院游泳教練王崢指出,這種呼吸方式每次換氣量非常小,在正常呼吸頻率下通氣不足,會使體內的二氧化碳累積,導致腦部缺氧,出現頭暈、乏力的症狀。“為了更好地發揮呼吸器官的潛力,人們應該有意識地加深呼吸,避免快而淺的呼吸。”王崢說。

  國際綜合瑜伽日本協會會長、龍村瑜伽研究所所長龍村修表示,雖然人常常意識不到自己在呼吸,但這“一口氣”卻能左右人的身心狀態,呼吸就等於生命力,也是更新和代謝的力量。“呼吸的方式,就是人的生活方式。例如性格暴躁的人,呼吸也不會安穩。”他從教學中發現,不少現代人呼吸變得淺短無力,血液中含氧量降低,再加上飲食失衡、運動不足,各種慢性病隨之發生。如果能糾正呼吸的習慣,培養良好的呼吸質量,“就可以擁有一本邁向身心健康的護照。”

  深呼吸的幾大好處

  那麼,做腹式深呼吸有哪些好處呢?首先,深呼吸能防治呼吸系統疾病。常見的呼吸系統疾病包括慢性支氣管炎、哮喘、肺氣腫等。這些病人的肺部都處於無彈性和擴張狀態,影響肺活量。而進行深呼吸,能逐步增大肌肉收縮力,有利於胸、肺的有效擴張,增強肋間肌活力,可以逐步恢復其彈性和肺活量,從而達到治療和緩解病情的目的。

  其次,深呼吸還可防治高血壓。這是日本自治醫科大學北村諭教授試驗的一種深呼吸降血壓法,其原理是人的肺部有被稱為肺泡的小袋狀物,大約有3億個。在一般呼吸的情況下,隻有其中的80%—90%能充分地工作,剩下的肺泡處於浪費狀態。如果採用深呼吸,就可以使剩下的肺泡工作起來。當採用胸部深呼吸的時候,位於肺上部的肺泡開放﹔而在腹式深呼吸時,肺下部的肺泡也打開了。工作中所有的肺泡都在產生前列腺素,而且通過深呼吸還可使原來就在工作的80%—90%的肺泡產生比原來更多的前列腺素。這樣,更多的前列腺素進入血管,從而使血管擴張,血壓降低。每天早中晚三次,每次10分鐘就有效果。

  再次,深呼吸能幫助人們減壓,緩解失眠症狀。北京體育大學運動醫學教授陸一帆表示,當人們主動調節呼吸的深度和頻率,就能有效放鬆繃緊的神經,舒緩焦慮的心情。一些因為壓力造成的頸部疼痛,通過瑜伽時的呼吸練習,疼痛感將會減弱。失眠的人也可用呼吸法來幫助入睡。通過降低呼吸節奏、平緩呼吸,能減輕失眠症狀。

  最重要的是,深呼吸能促進健康長壽。美國學者希爾在《從呼吸索取生命力》一文中指出:“有控制地深呼吸練習,可使大腦盡快消除疲勞,可以調節神經系統,使人輕鬆舒暢。深呼吸之所以有這樣大的作用,在於正常人每次吸進與呼出的氣體量隻有400毫升—500毫升,而做一次最深的呼吸,男性可達到3500毫升,女性可達到2500毫升,相當於通常吸氣的8倍,從而使生命獲得大量的能源。”

  如何學會正確呼吸

  怎樣才能學會正確呼吸呢?最關鍵的有兩點,陸一帆指出,一是要緩和吸,也就是吸氣的時候,要均勻緩慢,盡量深吸,讓氣體能充滿肺泡﹔二是要用力吐,吐的干淨,這樣才能將廢棄全部排出體外,保障交換的氣體多一些。最科學的呼吸方法為:“吸——停(屏氣10—20秒鐘)——呼”的呼吸形式,可使副交感神經興奮性增強,也可使腸鳴次數增加,有利於消化吸收,從而有益於健康長壽。

  龍村修提倡的呼吸法,則是以深長的腹式呼吸為基礎,逐步使肺、肋骨、橫膈膜等肌肉群在呼吸時運動到最大幅度,讓空氣充滿肺部的“全體呼吸法”。“剛開始雖要刻意練習,最終目標卻是融入生活,各種姿勢和動作都結合呼吸法去做。”龍村修表示,如此將更能掌握身體的力量和節奏,提高效率。例如用呼吸法攀登高山時,比較不會出現頭痛等高山症狀﹔打高爾夫揮杆能揮得更遠。這種呼吸方法,在公車上、走路時、工作間隙,或者對著公園的樹都能練習。尤其面對突如其來的負面情境時,呼吸法更能適時調節身心、穩定情緒。

  在空氣新鮮的戶外,也可以有意識地多做深呼吸。王崢介紹說,呼吸的具體方法是先慢慢地由鼻孔吸氣,吸氣過程中,胸廓上提,腹部會慢慢鼓起,再繼續吸氣,使整個肺充滿空氣,這時肋骨部分會上抬,胸腔會擴大。這個過程一般需要5—10秒,然后屏住呼吸5—10秒,停頓2—3秒鐘后,開始新一次的呼吸,反復練習會成為一種正確的呼吸方法。

  陸一帆還指出,長期堅持體育鍛煉,呼吸也能得到改善。例如游泳能讓人的肺活量高達5000—7000毫升﹔遠遠大於普通人的3000—4000毫升﹔長跑對最大吸氧量的提高最明顯﹔俯臥撐則可提高胸壁周圍的肌肉能力,增加呼吸肌力量。▲

    《生命時報》 (2009-02-03 第16版)

(責任編輯:扎西)
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